外部執筆スタッフの赤松るみです。
特定保健指導の仕事を始めてすぐの頃、面談で朝食を欠食している人にその必要性を伝えても、なかなか行動変容して頂けませんでした。
それが今では、「それなら朝食を食べます」と言って頂くことが増えました。
そこで、朝食欠食の人に、朝食を食べてもらうためにお話ししている内容を3つ、ご紹介いたします。
①体内時計の話
私たちの体には生活のリズムを刻む「体内時計」という仕組みがあります。
体内時計は24時間より少し長いので、毎朝リセットしないと少しずつずれていくのです。
しかもやっかいなことに、脳にある体内時計と、内臓など体中にある体内時計はリセットボタンが違います。
脳の体内時計は太陽の光でリセットされるので、日中お仕事されている方はそれほどずれる心配はありません。
ところが内臓などの体内時計は朝食を食べないとリセットされないのです。
ということは、朝食を抜くと、脳と体の体内時計のリズムがずれてしまいます。体の調子が悪くなりそうだと思いませんか？
体内時計のリセットは起床後１時間以内が効果的なので、起きてからそれぐらいまでに、何か口にされる方がいいですよ。
②血糖値スパイクの話
私たちの体は糖をエネルギーとして動いているので、体にとって血糖値を一定の高さで安定させておくことがとても重要です。
ところが朝食を抜くと、血糖値が大きく乱れるのです。
朝起きた時は、睡眠中にエネルギーを摂れない血糖値が低い状態です。
朝食を食べると血糖値は上がるのですが、何も食べずに通勤や仕事などの活動を始めると、血糖値は下がってしまいます。
低血糖は死に直結する危険な状態なので、体は血糖値を上げるホルモンを出して、血糖値を安定させようとします。
その際、肝臓にグリコーゲンという糖の貯えがあれば血糖値は正常に戻しやすいですが、夜も糖質制限をしているとグリコーゲンが枯渇していることがあります。
すると筋肉が分解され燃やされてしまうのでご注意ください。
そして血糖値を上げるホルモンが出続けた状態で昼食を食べると、血糖値が急上昇してしまいます。それが血糖値スパイクです。
血糖値スパイクは血管を傷つけて動脈硬化を進行させますし、スパイク後は脂肪が合成されやすいので太ってしまいます。
減量のためには、血糖値スパイクを起こさないような食べ方が大切です。
③３食の配分の話
体重をコントロールしやすい３食の食事配分をご存じでしょうか。それは朝食１：昼食１：夕食1です。
昼食と夕食の間隔が長めの方は3：4：3程度がいいでしょう。メタボリックシンドロームの方は朝食と昼食が少なく、夕食の配分が多い傾向があります。
朝食は睡眠中に新陳代謝などで消費されたエネルギーを補い、午前中の活動に必要な栄養を確保する大切な食事です。
１日の１/３量以上は摂りましょう。昼食は日中の活動量が多い時間帯のエネルギーを供給し、夕食まで元気に動くための大切な食事です。
最低でも１日の1/3量以上は摂ることをお勧めしています。
朝食や昼食が少ないと、夕方にエネルギー切れになって代謝が下がったり、間食したり、夕食のドカ食いに繋がるケースが多いです。
夕食の配分が極端に多い場合は、夕食量を１日の1/3程度に抑え、多めのおかずを翌日の朝食や昼食に回してバランスをとるといいですよ。
いかがでしょうか。
これらのいくつか、またはすべてをお伝えすると、かなりの方が「それなら朝食を食べます」とおしゃったり、中には「食べない方がいいと思っていた」などと言う方までおられます。
朝食については食べる方が痩せる、エネルギー消費が増える、元気になるということをしっかりお伝えしたいですね。
赤松るみ
管理栄養士／健康食育シニアマスター／食育ライター
36歳まで不健康な会社員として過ごした結果、心と身体に不調を感じて退職。人と自分自身を健康にしようと、36歳で栄養専門学校に入学。41歳で管理栄養士免許を取得し、これまで3000名以上のメタボリックシンドロームの方に食事指導を実施している。3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を、毎日のInstagram投稿、YouTube、ブログ等で発信中。食育セミナーやライターとしても活動している
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