こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。
2020年から始まった外出自粛生活は緩和してきてはいるものの、まだ在宅勤務をされる方も多いですよね。
出勤時には会社の食堂で定食を食べている、という人も、在宅時はレトルト食品やコンビニを活用して簡単に済ませているという人は少なくありません。
特に不足しやすいのが副菜。そこで今回は、在宅時でも簡単に野菜を摂るアイデアについてご紹介します。
1.野菜が多めの冷凍食品を活用する
冷凍パスタや冷凍チャーハン、レトルトカレーなどで簡単にお昼を済ませている人には、野菜が多めの冷凍食品がおすすめすると簡単に野菜を増やすことができます。
●野菜を摂りやすい冷凍食品
・麺類…チャンポン、タンメン、五目あんかけ焼きそばなど
・丼、ご飯もの…中華丼、ビビンバ丼、野菜たっぷりカレーなど
・粉もの…お好み焼き（キャベツがけっこう入っています）
冷凍食品なら冷凍庫にストックしておけるので、忙しい時に買いに出なくてもいいのが魅力です。
ただし、カレーやお好み焼きは脂質が多めなので、油っぽい食事が多い人は全体的なバランスを見てお勧めしたり、お好み焼なら豚玉ではなく、イカ・エビ玉を選んでいただくといいですね。
●バランスよく食べやすい冷凍弁当
イオン、コープ、ライフなどの大手スーパーでは冷凍弁当を販売しています。
主食・主菜・副菜が揃っていて、PFCバランスが整っていることが多いです。メニューによって野菜が多くないものもありますが、おにぎりだけ、パンだけで済ませている場合よりは野菜を多くとることができます。
「サバの味噌煮と五穀ご飯」「デミグラスハンバーグとナポリタン」「鶏肉と野菜の黒酢あんかけと炊き込みご飯」など、和洋中のバリエーション豊富な品揃えも魅力です。
2.冷凍野菜を活用する
冷凍食品にひと手間かけられる人には、冷凍野菜がおすすめです。
いつも食べている昼食に冷凍野菜をトッピングするだけで野菜たっぷりのメニューに変わります。
・冷凍うどん＋冷凍ほうれん草
・冷凍パスタ＋冷凍ブロッコリー
・レトルトカレー＋冷凍グリルや野菜
など、いつもの食事の際に冷凍野菜を加えて一緒に温めればいいのです。
冷凍野菜はスーパーだけではなくコンビニでも買えるので、冷凍庫にストックして頂けるといいですね。
3.野菜が多めの弁当やおかずを選ぶ
コンビニやスーパーへ出かける余裕がある人は、野菜が多いメニューを選んでもらいましょう。
●野菜が多めの弁当
中華丼、ビビンバ丼、野菜たっぷりカレーやロコモコ丼、タンメンやチャンポンなど
●野菜が多めの主菜
野菜たっぷり鍋、野菜たっぷり豚汁、野菜たっぷりミネストローネ、レバニラ炒め、ホイコーローなど。冷蔵庫やお弁当売り場だけではなく、冷凍庫にも置いてあることがあるのでチェックしてもらいましょう。
●副菜
定番の野菜サラダに加え、切干大根、タケノコ土佐煮、きんぴらごぼう、ゴボウサラダ、豆のサラダ、ヒジキ煮といった加熱野菜の総菜は食物繊維が摂りやすいです。
なお、スーパーでは2～3食分で売られていることが多いですが、コンビニは1食分で購入できます。お1人暮らしの対象者ならコンビニをお勧めする方がいいでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。お忙しい方ほど野菜が摂れていないことが多いですが、そんな方こそ、元気でお過ごしいただくためにもしっかりビタミン、ミネラル、食物繊維をとって頂きたいものです。
手間なく簡単に野菜が摂れる方法をお伝えして、寒い冬を乗り切って頂きましょう！
野菜を手軽に摂る方法については以下の動画でもご紹介しています。よろしければご覧下さい。
忙しくても手軽に野菜をとる方法
赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。1800人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。
お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催
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