こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。
まだまだマスクが外せない日が続きますね。
それでも以前より外食を食べる頻度が増えた人が多いのではないでしょうか。
たまの外食なら好きなものを食べたらいいと思いますが、頻度が多い人は、何を食べるかが体の状態に大きく影響します。
そこで今回はバランスのいい外食ランチの選び方についてまとめてみました。
ポイント1 定食を選ぶ
外食は丼、麺類、カレーなど、単品メニューの選択肢が非常に多いです。
時間がないからといって、いつも単品で済ませてしまうと、炭水化物や脂質の摂取が増え、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。
なるべく定食を選び、主食・主菜・副菜をそろえて食べるようお勧めしましょう。
ポイント2 主食はなるべくお米を選ぶ
メタボリック症候群の人にとって、一番おすすめの主食はお米です。
パンや麺類に比べて腹持ちがいいため、余計な間食を減らすことができます。
また塩分がゼロなので、余計な塩分の摂りすぎを防ぐことができるのです。雑穀米を選べるお店なら、なおおすすめです。
雑穀は白米と比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、代謝を助け、摂りすぎた糖質や脂質を体の外に出しやすくしてくれます。
エネルギーはもちろん、食事で消費するエネルギー、食事誘発性熱代謝も増えてかえってやせやすくなります。
ポイント3 スープはなるべく味噌汁を選ぶ
米にはタンパク質が含まれていますが、アミノ酸スコアは65と低め。
その理由はリジンというアミノ酸が不足しているからです。
味噌の原料である大豆にはリジンが含まれているため、ご飯と味噌汁をセットで食べると、ご飯のタンパク質の質を肉、魚、卵並みに高めてくれます。
また味噌は大豆のタンパク質がアミノ酸にまで分解されているので消化・吸収がよく、発酵食品なので腸内環境を整えてくれます。
ご飯のお供はなるべく味噌汁にするといいでしょう。
ポイント4 魚や肉、卵や大豆製品などのタンパク質を手の平1枚分は食べる
魚や肉、卵や大豆製品などのタンパク質は筋肉や血液の材料になります。
毎食食べてほしいものですが、昼は具のない麺類やおにぎりだけなどで簡単に済ませる方が多いですよね。
炭水化物だけの食事ではエネルギー不足になって夕食までに代謝が落ちてしまいます。
活動が活発になる午後は十分な栄養が必要なことをお伝えして、しっかり食べるようお勧めしましょう。
ポイント5 主菜は肉ばかり選ばず、魚や大豆製品のメニューも選ぶ
肉は栄養たっぷりのすばらしい食品ですが、主菜が肉ばかりに偏ると、脂質の摂りすぎになる人が多いです。
肥満の人、LDLコレステロール値や中性脂肪値が高い人には、肉以外からもタンパク質をとることをおすすめしましょう。
タンパク質には個性があるので、様々な種類の食品からとることが大切です。
特に、家で肉ばかり出てくるという人は、外食で積極席に魚を食べるといいですよね
ポイント6 生野菜を両手の平1杯か加熱野菜を片手の平1杯分は食べる
外食は家で食べるよりボリュームが多い食事になりがちです。
たくさんの糖質や脂質を代謝するにはたくさんのビタミンやミネラルが必要になります。
それらの栄養を豊富に含む野菜・海藻・きのこ類をしっかり摂るようお勧めしましょう。
サラダでもいいのですが、ドレッシングから油や塩分をとりすぎていないかチェックしてください。
具だくさんの味噌汁、小鉢などが食べられるお店が身近にあるといいですね。
ポイント7 揚げ物など油っこいメニューは週1回までにする
外食は油っこいものが多いので、意識していないと知らず知らずのうちに油をとりすぎている場合があります。
天ぷら・フライ・唐揚げなどを選びがちな人には、炒め物、焼き物、煮物、蒸し物など油がより少なめのメニューを選ぶ機会を増やすようお伝えしましょう。
なお、ひき肉料理や洋食は揚げていなくても脂が多めになりやすいので注意が必要です。
【番外編】ゆっくりよくかんで食べる
昼食は時間がないから、さっと食べて済ませる人、本当に多いですよね。
よく噛んで食べることで、栄養の消化・吸収がよくなり、食べすぎを防げるうえ、血糖値の急上昇も予防できます。
食後に強い眠気を感じる人は、もしかしたら血糖値が急上昇・急降下しているかもしれません。
野菜から食べ、ゆっくりよく噛むようお伝えしましょう。
1食にかける時間の目安は最低15分、できれば20分以上です。
いかがでしょうか？すでに面談でおすすめされている内容かもしれませんが、ひとつでも参考になることがあればうれしいです。
なお、バランスの良い外食ランチの選び方についてはYouTube動画でもご紹介しています。
よろしければご覧ください。チャンネル登録も大歓迎です。
赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。年間500名以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催
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