こんにちは。外部執筆スタッフの福永美幸です。
前回はエグゼクティブ向けの食事指導について書かせていただきました。
今回は時間栄養学をもとにした、20時以降のお食事選びのポイントについて紹介させていただきます。
皆様もご存知のとおり、時間栄養学では「何を、どれだけ、いつ、どのように」食べるかを視点に捉えています。
中でも、今回注目する時計遺伝子の一種が作り出すBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は、脂質を蓄える作用を持っていることから、BMAL1のピークと言われている22時頃から～2時頃を避けて20時頃までに夕食を済ませられると理想的ですよね。
とはいえ、仕事の都合や家事育児、介護などが理由で夕食の時間が遅くなってしまう方もいらっしゃると思います。
そんな時食べるとしたらどんなものを選べばいいのか、遅くに食べたくなったらどのようなものを選ぶべきか、そういった声にお応えしぜひ活用いただきたいレシピをご紹介します！
実際に私が指導をしてみて、体調や体型の変化を実感された方も多くいらっしゃったので参考にしていただければと思います。
レシピ１：お腹が空いている時にはコレ！なんちゃって中華粥
①中華系のカップスープを分量よりも少し多めの湯を入れ作り、お鍋に移す
②ご飯100g（お茶碗小盛程度）、レトルトご飯なら半量を鍋に入れて煮立てる
③煮立ってきたら冷凍のカットほうれん草を入れる
④溶き卵を回しかけたら、出来上がり
■ レシピのおすすめpoint ■
・消化の早いご飯をお粥に近い状態にすることで消化がより早まるので、夜間でも胃腸への負担が軽減できる
・卵には睡眠を促すメラトニンの材料である必須アミノ酸のトリプトファンが含まれているので積極的に取り入れるとgood！
・ビタミンC以外の全ての栄養素が含まれる卵をプラスすることで栄養価up
レシピ２：腸が喜ぶ栄養満点みそ汁
①インスタントみそ汁のベースの具材は何でもok！お湯を注いでみそ汁を作る
②お豆腐を1/3丁程をさいの目切りにして入れる
③軽くレンジでチンした冷凍オクラを入れる
④乾燥わかめを入れて、出来上がり
※具材が多くなるので丼ぶりなどに移し替えて作ると安心
■ レシピのおすすめpoint ■
・温かい汁物をとることで身体が温まり代謝が上がりやすくなる
・味噌や豆腐の原料である大豆には、腸の蠕動運動を促し消化を良くする不溶性食物繊維や免疫細胞を活性化させる亜鉛なども含まれているので免疫力アップにも◎
・オクラのネバネバ成分であるペクチンは、整腸作用を促しコレステロールを排出する作用もあるので、ダイエットにも健康管理の為にも嬉しい食材
・わかめには、免疫力UPに有効なフコイダン、抗酸化作用のあるクロロフィルが含まれているので疲れた身体には積極的にとりたい食材
レシピ３：甘い物を食べて小腹を満たしたい時は、ホットバナナヨーグルト
①ヨーグルトをお皿に移しレンジで40秒程チンして温める
②バナナをスライスしてトースターで軽く焼く
③ヨーグルトに乗せる
④きな粉をかけて、出来上がり
※もう少しボリュームが欲しい時は糖質が少ないグラノーラを選んでプラスしてもOK！
■ レシピのおすすめpoint ■
・バナナをトースターで焼くことで甘さがUP
・バナナ、ヨーグルト、きな粉には脳をリラックスさせる基になる、トリプトファンが多く含まれているので睡眠の質の向上が期待できる
・バナナ1本（可食部約84g）あたりのカロリーは78kcal、糖質は18.0g、脂質は0.1g。
※ご飯（茶碗1杯150g）よりも、カロリー、糖質、脂質が半部以下で抑えられる
また、昼食を食べる時間をとれなかったり、夕食が遅くなったりと、食事と食事の間の時間が長くなると、そのあとに食べた食事によって食後の血糖値の急激な上昇を招き、「血糖値スパイク」という現象を引き起こしやすくなります。
血糖値スパイクは血管を傷つける原因でもあるので、それを防ぐためにも、夕食が遅くなってしまう場合には夕方に補食となるような、おにぎり、サンドイッチ、バナナ、中華まん、プロテインバーなどを食べることもおすすめです。
補食で炭水化物を食べた時は、その分を夕食量から減らしましょう。
補食をとったのに夕食をいつも通りに食べてしまうと、余分に摂取したエネルギーが使用されず、脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
補食をおすすめする際は一緒に今回のレシピを取り入れていただけると良いかと思います。
また、どうしても補食をとる時間がない方でも、今回ご紹介したレシピは比較的血糖値の上昇も緩やか且つ低カロリーでもありますので、健康の為、体型の為にも、ひと工夫として取り入れてみて欲しいです。
今の生活リズムの中で、負担が少なく実践できるアドバイスを行うために、食事の時間による脂肪蓄積の説明と一緒に、簡単にできるレシピやおすすめのポイントをご参考にしていただければと思います。