こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。
最近は健康のため、運動する人が増えていますね。
ただ、運動しても痩せないという声、よく聞きませんか？
詳しくお話しをうかがうと、運動そのものより食事と運動のバランスに課題があると感じる人がいらっしゃいます。
そこでこの記事では、減量時におすすめしたい食事と運動のポイントについてご紹介します。
ポイント1 食事量を減らしすぎない
ダイエット中は食事量を減らせば減らすほどいいと思っている人は多いです。
食事量は減らしすぎるとはじめは痩せますが、次第に代謝が落ち、痩せにくくなります。
特に減りやすいのは基礎代謝。
基礎代謝は私たちの消費エネルギーは60-70％を占めているので、下がるとダイエットへの影響は避けられません。
基礎代謝が下がると、活動で消費するためのエネルギーも減るので、運動効果が減ってしまいます。
また頑張って運動しても運動で消費できる活動代謝は全20-30％と割合は少ないため、運動だけで痩せるのはなかなか大変です。
まずは基礎代謝を上げるため食事は必要量をしっかり摂りましょう。
食事を3食しっかり摂ると、運動で消費するエネルギーはもちろん、食事で消費するエネルギー、食事誘発性熱代謝も増えてかえってやせやすくなります。
ポイント2 エネルギーを燃焼しやすい栄養バランスに気を付ける
私達には食べたエネルギーを効率よく燃やせる栄養バランスがあります。
理想的なエネルギーバランスはたんぱく質が13-20％、脂質が20-30％、炭水化物が50-60％です。
大切なことは炭水化物が半分以上を占めているということ、また脂質は3割以下に抑えるということです。
炭水化物はエネルギーとして燃えやすいので、しっかり摂るほうがエネルギーの燃焼効率はよくなります。
脂質はエネルギーとして燃焼しにくいので、割合が増えると太りやすくなります。
ご飯をごそっと減らしておかずだけ食べる人が多いですが、脂質の割合が上がりやすいので注意が必要です。
ご飯は普通に食べ、おかずを減らすというバランスで食べると、運動した時の燃焼効率も上がりやすくなります。
ポイント3 運動するタイミングに気を付ける
同じ運動でも、タイミングによって減量への効果が異なります。
食前の運動は脂肪の酸化を促して食後の血中の中性脂肪値を低下させると言われています。
ただ、脂肪は糖質がないと燃えにくいため、おなかペコペコで運動しても、効率的に脂肪を燃やすのは難しいのです。
仕事帰りにジムに行く場合は、運動前に軽くおにぎりなどを食べる方がおすすめです。
食後の運動は安静時のエネルギー代謝を高めて体重の増加を抑える効果があると言われています。
また血糖値の上昇もおさえてくれるため、ダイエットに効果的なのは食後ではないかという説が有力です。
また、運動の時間については、マウスの実験があります。
朝、昼、夕方に運動したマウスの体重変化を調べると、昼と夜に運動したマウスは明らかに体重増加が少なかったのです。
つまり運動するなら午前中より午後の方がいいと考えられます。
運動しても痩せないという人がいたら、上記の3つのポイントをおさえているか確認してみて下さい。
運動で効率よく減量できる人が増えますように。
減量におすすめしたい食事と運動のポイントについては動画「運動しても痩せない人に多い食事」でさらに詳しくご紹介しています。よろしければご覧ください。
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赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。
1800人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。
お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催
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