こんにちは。外部執筆スタッフの赤松留美です。
特定保健指導では、野菜をほとんど食べていないという方によくお会いします。
また、市販のカットサラダだけを食べて「野菜をとった」と安心している方も多いです。
厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取量は350g以上（↑TOP画像参照）。
1袋150gのカットサラダなら2.3袋分ですが、そんなに食べるのは大変です。
ドレッシングをドバッとかければ、かえって脂質のとりすぎになりますよね。
さらに加工された生野菜は鮮度や栄養価を保つのが難しいという課題もあります。
そこでこの記事では、サラダ以外で手軽に野菜をとる提案のアイデアをご紹介します。
コンビニで手軽に野菜をとる方法
一番お手軽なのは、コンビニを活用する方法です。
まずはおにぎりやパンだけで食事を済ませている方に、コンビニの野菜惣菜を勧めてみましょう。
切干大根、ひじき煮、きんぴらごぼう、たけのこ土佐煮、豆のサラダなど、食物繊維が豊富なおかずが100円～150円程度で購入できます。
大手コンビニなら、「1/2日分の野菜がとれるお弁当」が販売されています。
ビビンバ丼、中華丼、ちゃんぽんなど、メニューは限られますが、週に数回だけでも選ぶようにすれば野菜の摂取を増やせます。
外食で手軽に野菜をとる方法
外食の時は、「絶対野菜を食べないといけないメニュー」を選ぶ回数を増やしていただきましょう。
例えばラーメン屋さんに入ったら、タンメンとか、五目焼きそばとか、レバニラ炒めとか八宝菜とか、必ず野菜がついてくるものを選んでしまうのです。
そうすればわざわざサラダを追加しなくても、無理なく野菜をとることができます。
パスタならトマトソースを選んだり、和食なら小鉢が多い定食屋を選ぶようにするなど、メニューやお店の選び方を意識していただくといいと思います。
冷凍野菜で手軽に野菜をとる方法
一人暮らしの方なら冷凍野菜は非常におすすめです。
洗ったり切ったりする手間がいらず、保存がきくので腐らせる心配もほとんどありません。
スーパーではおなじみですが、コンビニの冷凍野菜もバリエーションが豊富なことをご存じでしょうか。
コンビニなら1袋がちょうどいいサイズで、ほうれん草なら100円程度で購入できます。器に移してレンジでチンしてポン酢をかければ、それだけで一品料理になりますよね。
買ってきたお弁当にブロッコリーを加えたり、汁物にネギを大量にトッピングするなどすれば、サラダより安くて、ドレッシングも使わずに野菜摂取を増やしていただくことができます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
特定保健指導において、「野菜をとる」ことは摂取カロリー減に直結しないことが多く、短い面談時間の中で提案する優先順位は高くないかもしれません。
それでも、野菜をとろうという意識を持っていただくことは、肥満解消への大きな一歩だと思います。時間の限り、できそうなことを提案していきたいですね。
さらに詳しい内容は以下の動画でも紹介しています。
ぜひご覧ください
赤松留美
管理栄養士／健康食育シニアマスター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。
1800人以上にメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。
お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等も開催
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