こんにちは！外部執筆スタッフの管理栄養士の東條尚子です。
栄養指導等をするときに、クライエントさんから色々な質問を受けることがあると思います。
みなさんは、どんな質問をされたことがありますか。
私は、最近は【時間栄養学】について質問されることが多いです。
そんな経験をふまえ、今回は【時間栄養学】について、お話しさせていただきたいと思います。
時間栄養学って？
従来の「何を」、「どれだけ」食べるかという栄養学に、『体内時計』の働きに基づいて「いつ」、「どのように」食べるかの視点を加えた学問が【時間栄養学】です。
同じ食事を食べても、食べる時刻や速度、食べる順番などによって、栄養学的効果が変わってくること、私たちの目覚めや睡眠、体温、ホルモン、消化・吸収、代謝等の働きは、体内時計によって大きく左右されていること、私たちの健康に、体内時計が重要であることがわかってきています。
体内時計に関する研究は、2017年にノーベル賞生理学・医学賞を受賞するなど、近年注目されている体のメカニズムです。
体内時計を考慮した【時間栄養学】は、私たちの健康維持、生活習慣病の予防が期待できるとされています。
体内時計とは？
１日が２４時間のサイクルを持つように、人間の体内にも時計のような仕組みが存在し、１日の体のリズムを作っています。
これが『体内時計』です。
“だいたい24時間”という意味で『サーカディアンリズム』（ラテン語で『おおよそ1日』という意味）と呼ばれています。
最近の研究では、体の各臓器に「時計」があることがわかってきました。
体内時計は脳にある「親時計（中枢時計）」が正しい時間を刻み、心臓や肝臓、胃、腸、骨などの全身の細胞にある「子時計（末梢時計）」を統括しています。
人間の体内時計は24時間よりも少し長いとされ、24.2～24.5時間くらいとされています。
これを放っておくと、少しずつ後ろにずれて、体に悪影響を及ぼすため、１日ごと体内時計をリセットすることが大切になってきます。
体内時計のリセットとは？
体内時計は、ぴったり24時間でないために、地球の自転に合わせるように、毎日時刻合わせをしています。
これを行うためのポイントは、「光」と「朝食」です。
まずは、朝起きたらカーテンをあけて光を浴びましょう。
目から入った朝の光が脳にある「親時計」をリセットします。
そして、朝日を浴びて１～2時間以内に朝食を食べることで消化器系の「子時計」がリセットされます。
「親時計（中枢時計）」：光でリセットされ、睡眠/活動リズムや体温リズムをコントロール
します。
「子時計（末梢時計）」：食事や活動でリセットされ、各組織で活動時間帯にやるべきこと、休息時間帯にやるべきことの指令をだします。
時間栄養学のポイント！！
生体のリズム：朝の光で目覚め、1～2時間以内に朝食で炭水化物（ごはんなど） とたんぱく質（卵、納豆、魚など）をしっかりとると代謝があがり、体内時計が整い,朝型になり、脳が活性化し、仕事や勉強の効率がアップします。
食べる順序・速度：野菜を炭水化物より先に食べると、血糖値が急速に上がらずインスリン の分泌が抑えられ血糖が脂肪に変わりにくくなります。
噛む回数を増やし、ゆっくり食べることもインスリン分泌を抑える上で効果的です。
食べる時刻・比率：朝食～夕食までが12時間以内であれば、 体は生来のリズムで動いていると考えられます。
夕食～翌朝の朝食までの12時間、絶食時間をとると太りにくくなり、よく眠れるという研究結果もあり、生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない場合、12時間以内を意識し実践するだけで減量につながることもあります。
また、遅い時間の夜食は摂取したエネルギーが使用されず、 脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食は就寝の2～3時間前に軽めにとることがおすすめです。
朝：昼：夜= 4：3：3のエネルギー量が理想的配分ともいわれています。
まとめ
これまで、病気や健康に対して、食事や運動、薬を中心とする治療で対応していました。
これは、今後も変わることはありません。
しかし、そこに、「時間」という概念を加えることで、さらに健康増進が期待できます。
みなさんも、まずは、自分自身、【時間栄養学】を意識して、『体内時計』を整えて、健康に気を付けてみましょう。