執筆スタッフ 管理栄養士の中村達也です。
今年は10月に入っても残暑？厳しいですね。夏の暑い時期は熱中症対策が必須でしたが、季節の変わり目は体調を崩しやすい季節ですので、ご自身の体調管理もしっかり行なってくださいね。
さて今回は、運動中や運動後の栄養補給についてお話ししたいと思います。
運動後、筋力UP、回復のためには栄養補給が必要という認識は広まってきています。
運動後にどんな栄養素が必要ですか？と尋ねると、大抵みなさん「たんぱく質！」とお答えになります。
まぁもちろんそれも大事なのですが・・・（笑）
糖質の部分も大事なので、その部分を中心にお話ししたいと思います。
糖質が身体の中で足りない状態で運動をすると、
動きや集中力の低下
疲労感の持続によりパフォーマンスの低下
必要なエネルギーを補うために筋肉が分解されるなど…。
要するに糖新生の影響で、逆に筋力が落ちる可能性もあります。
そして、運動後の栄養補給で最優先なものは、この糖質です。
体内ではグリコーゲンという形で体内に貯蔵されますが、運動により消費されたグリコーゲンを補給できなければ、本来筋肉の合成に必要なたんぱく質が、糖新生に使われてしまうことにもつながります。
これでは、本末転倒。
糖質を摂らないでたんぱく質の大量補給を行ったとしても、一部は糖新生の材料、一部は筋肉合成。
これだけならばまだいいかもしれませんが、アミノ酸の分解で生じたアンモニア、尿素の排泄という仕事が身体の中で増えるので、肝臓、腎臓に余計な仕事が増えます。
これでは運動の後半や試合での後半にバテたり、パフォーマンスの低下に直結してしまいます。
ということで、たんぱく質も大事かもしれませんが、糖質の重要性（まずは使われたグリコーゲンを回復する）を念頭に置いとかなければなりません。
プロテインなどの飲料は手軽にどこでも買えますね。
きちんと食事が取れている人なのにまだ、たんぱく質が必要ですか？？
そのような部分は、必要量が満たされているか評価することが大切です。
皆さんご存知だとは思いますが、たんぱく質も取り過ぎたら太ります。
でも、たんぱく質だけを取れば筋肉が増えると信じる方もいます。
実際にこのような声もありました。
あるジムでプロテインを毎回飲まされ、２ヶ月で体重が5kg増えた。
そこのスタッフからは筋肉が増えただけだから大丈夫と言われたけど、私自身は太ったように感じる。
本当はどうなの管理栄養士さん？？と。
ちなみに質問者は70代の女性お２人でした。
明らかに必要量を超えた栄養摂取量だったのでしょうね。
そこで指導では、プロテインは飲まなくていいことを提案しました。
このような提案をした経緯は、体重の増加期間、日頃の摂取しているものや、体調、身体の変化などの聞き取り行うことで、判断しました。
その後の経過を翌月に確認したところ、体重の増加は止まったとのことでした。
サプリメント類は確かに、身体に何かしらいい影響を与える効果が期待できることが示されているものがあります。
しかし、食事からの十分な摂取量が確保されているのであれば、栄養素をさらに追加する必要はありません。
年齢、運動量、その方の目的など食事、身体づくりに関わりそうな部分はあらゆる角度から見ていかないと、逆効果になります。
もう一つは試合中や、練習の合間での栄養補給。
これは補食として、エネルギー源となる糖質中心の食材で補給します。
途中に補食を挟むことにより、試合であったら試合後半でもスタミナが持続し、パフォーマンスを落とさないことにもつながります。
例えば、水泳で試合の後半にタイムが失速する、バレーボールの試合で前半戦はいい試合をするのに、後半になるといつも相手ペースになるなど…。
体調面も含めてですが、普段から食事は適切な量を食べているのか、どのタイミングで栄養補給が必要なのか含めて、総合的に考えて提案しないといけませんね。
そのためには、対象となる人のことをきちんと理解すること、食事の状況だけでなく、家庭の環境や生活リズムなども考えていくことも必要です。
様々な観点から見ることで、適切なサポートに繋がりやすくなりますよ。
参考文献
・理論と実践 スポーツ栄養学 神奈川県立保健福祉大学教授 鈴木志保子 著