外部執筆スタッフの赤松るみです。特定保健指導では、「間食が止められない」という対象者様によく出会います。そのような時、どのような提案をされていますか？間食を禁止したり、回数や量を減らせば減量目標に繋がりますよね。ただ、大切なのはその目標を実践・継続して頂くことです。過度な禁止・制限・がまんが必要な目標はストレスがたまって続きませんし、たとえ減量が成功したとしても、その後にリバウンドしてしまいかねません。そこで今回は、対象者様のストレスをなるべく抑えつつ、間食を控えて頂くためのポイントをお伝えいたします。
大前提として、間食は栄養摂取の手段ではなく嗜好品であるということを認識して頂く必要があります。嗜好品なのでほどほどに楽しむ程度であれば、過度に制限したり禁止する必要はありません。どの程度がほどほどなのかを判断する基準と対処法は以下の4つです。
①間食を食事代わりにしていないか？
特に朝食で多いのが、菓子パンや甘いグラノーラなど、お菓子のような食べ物を食事代わりに食べているケースです。食事からの栄養がとれないうえ、甘い食べ物は腹持ちが悪いため間食に繋がることが多いです。例えば朝にメロンパンを食べている人がいれば、おにぎりにして頂くことで、腹持ちがよくなって間食減に繋がりやすいです。摂取カロリーも減らせるので、減量目標にもなりますね。
②3食のバランスよく食べた上で楽しんでいるか？
欠食したり、食べていても主食のみで簡単に済ませていないか確認しましょう。食事からの栄養摂取が少ないと、脳が栄養不足を感じて変な食欲を起こします。その結果、本来は食事から栄養をとるべきなのに、栄養にはならない間食に手を伸ばしてしまうケースが非常に多いです。例えば、昼食を麺類だけで簡単に済ませている人なら、昼食に定食を食べることで夕方の空腹感をやわらいで、間食欲がおさまることがあります。
③空腹しのぎで食べていないか？
夕方にお菓子をつまむ人で多いのは、①や②に当てはまる人に加えて、夕食が遅い人です。昼食と夕食の間隔が長くなればお腹が空くのは当然です。その場合は、間食ではなく、補食に変えられないか提案しましょう。具体的には、夕方のお菓子を、おにぎりなど栄養がある食べものに変えて頂きます。そして食べた分だけ遅い時間の夕食を軽めにするのです。そうすれば、間食で栄養にならない余計なカロリー摂取をとることを避けられ、腹持ちのいいおにぎりを食べることで残業時のパフォーマンスが上がり、夜遅い時間の食事量を控えめにすることにも繋がります。
④習慣的に口にしていないか？
3食の食事をバランスよくとっているのに、なんとなく習慣だから間食を口にする人もいます。多いのは、毎日、甘い缶コーヒーを飲んでいたり、夕食後に家族でお菓子を食べるといったケースです。そのような習慣は肥満に繋がりやすいことをご説明したうえで、甘い飲みものを無糖にできるなら変更して頂いたり、夕食後より午後の方が太りにくいことをお伝えして回数を週末のみに絞って頂くといいでしょう。
間食を減らす目標を立てる時は間食だけを見るのではなく、1日の栄養摂取を全体的に見ると、無理のない提案に繋がりやすいです。「食べてはいけない」提案ではなく、「こうすれば食べて大丈夫です」という提案で、太りにくい間食習慣を身に着けて頂きましょう。
赤松るみ
管理栄養士／健康食育シニアマスター／食事セミナー講師／食育ライター
36歳まで不健康な会社員として過ごした結果、心と身体に不調を感じて退職。人と自分自身を健康にしようと、36歳で栄養専門学校に入学して栄養学を学び、管理栄養士免許を取得後、42歳から栄養指導の仕事をスタート。これまで3000名以上のメタボリックシンドロームの方に食事指導を実施している。3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を、InstagramやYouTubeで発信中。食育セミナー講師やライターとしても活動している。著書「管理栄養士の3食『米」でもやせるコツ」（エムディーエヌコーポレーション）
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